【營養師解析】疫情期間，銀髮族少外出！小心食慾減少、體力與骨骼流失！
文章出處來自”好食課官網”
疫情已經過兩三年的時間，這幾個月開始進入社區感染，開啟與病毒共存的階段，其中主要受到影響的就是銀髮族與小孩，因為這兩個都是免疫力較低、體力較弱的高危險族群，除了感染風險外，也會有因為疫情引起的生活與營養狀態的變化。在這次的專欄中，將會分享銀髮族可能具有的營養問題，還有可以怎麼攝取來幫助改善銀髮族的健康風險！
疫情期間少出門！銀髮族小心出現「居家營養不足症候群」
這段期間，許多長輩或阿公阿嬤可能會多待在家裡避免感染，但居家的生活型態會有活動不足、少曬太陽的問題，這一連串會影響骨骼、肌力等健康狀況！
維生素D缺乏，不只影響骨骼健康，更加重銀髮憂鬱導致食慾下降
維生素D一直都是台灣人缺乏的營養素，國民營養調查中指出銀髮族男性只攝取建議量的70%，女性只攝取60%，顯示銀髮族長輩的維生素D狀況十分不佳！
維生素D除了來自於飲食，也來自於曬太陽，研究顯示銀髮族曬太陽合成維生素D的效力較低，且在居家期間又長期待在家，沒有辦法得到足夠的維生素D，就會衍伸出許多維生素D不足的問題！
眾所皆知，維生素D與鈣質吸收，骨質合成有關，所以當維生素D缺乏時，就容易導致骨鈣流失的更快，除了大幅提高骨質疏鬆症的風險以外，研究也顯示維生素D的缺乏會導致肌力流失，提高肌少症的風險，而這都是惡性循環的開始。
銀髮族隨便吃吃，缺乏蛋白質與支鏈胺基酸的營養，加速肌力流失
小孩在外上班、兒孫去上學的狀況下，長輩常常白粥、醃瓜與青菜就是一餐，除了熱量不足以外，也會有蛋白質營養不夠的問題，尤其是能幫助肌肉生長的支鏈胺基酸，再加上銀髮族本身就會有肌肉合成速度低於流失狀況，會加速肌力的下降。
營養缺乏、情緒低落與活動力減退，是環環相扣的三角問題
維生素D缺乏導致情緒與食慾低落，還有蛋白質飲食品質不好，讓長輩有骨質與肌力減退的狀況，再加上居家生活讓長輩的活動量，不常使用肌肉又會造成骨質與肌力的流失，加劇了長輩肌少症、骨質疏鬆症等風險，就會讓長輩的生活品質大幅衰退！
銀髮族補充維生素D，幫助預防肌力與骨骼問題，改善憂鬱情緒與食慾！
年輕的我們，可以在後疫情時代很快的回歸正常，但銀髮族衰退的肌力與骨質就很難再回來，需要更長的時間適應疫情結束後的世界！
所以，我們可以在這時間幫助長輩補充營養，避免肌力與骨質流失，讓長輩在疫情期間不止顧好免疫力，也顧好體力！
由於維生素D的營養現況不佳，再加上居家生活無法曬到太陽，更會讓維生素D缺乏！前文已經提到維生素D會讓長輩有憂鬱情緒、骨質流失，還會提高肌少症風險。
所以要讓長輩補充攝取足夠的維生素D，向是曬乾的香菇、蛋黃與油脂豐富的魚類，或直接攝取補充品，建議每天至少攝取15微克的維生素D，才能達到建議攝取量。
銀髮族補充蛋白質與支鏈胺基酸，有足夠原料合成肌肉，也能提振精神與食慾！
長輩的肌力是影響生活品質的關鍵，肌力除了與活動量、維生素D有關以外，更與熱量、蛋白質與總支鏈胺基酸密不可分，所以要照顧好長輩，要吃夠也要吃得巧！
蛋白質食物、總支鏈胺基酸提供肌肉合成原料，攝取足夠幫助預防骨質疏鬆與肌少症
蛋白質是人體肌肉最主要的成分之一，因此蛋白質攝取不夠的狀況下會有肌肉流失、骨質疏鬆、肌少症的風險！研究指出，如果長輩每天有多吃10克蛋白質達到建議量（註），四肢肌力表現、走路速度測試都顯著優於攝取不夠的長輩（連結）。
但肌肉細胞並非利用所有的胺基酸來合成肌纖維，而是只利用其中的支鏈胺基酸作為合成原料，所以總支鏈胺基酸是長輩肌力的關鍵。一項最新的研究指出，長輩攝取的「總支鏈胺基酸量」與肌少症的風險呈現負相關（連結）。
所以，我們要注意長輩的蛋白質攝取狀況，而想要採用補充品時也可以注意總支鏈胺基酸的含量！
註：每公斤體重攝取1.0-1.2克 VS. 每公斤體重攝取0.8克，以50公斤計算
總支鏈胺基酸不只合成肌肉，還能提振精神與改善肌肉疲勞
總支鏈胺基酸不只幫助肌肉的合成，也有提振精神與改善肌肉疲勞的功效。2017年有一項針對銀髮族的研究，在補充12週富含白胺酸（支鏈胺基酸的一種）的飲食與適度的肌力訓練下，補充總支鏈胺基酸能有效降低運動後的肌肉疲勞問題（連結）。
另外，也有學者認為補充總支鏈胺基酸透過影響腦部的血清素，達到提振精神和改善中樞疲勞的問題。這兩項功效，這對於長輩有著很大的助益，長輩不會昏昏欲睡而又讓少得可憐的活動量下降，也可以避免疫情後活動量增加時的肌肉疲勞問題。
滴雞精與滴魚精是銀髮族熱門補品，支鏈胺基酸與肌肽能提振精神與幫助改善食慾
這幾年十分盛行滴雞精與滴魚精，但許多人也質疑從中可以獲得多少營養素，營養師就來和大家釐清一些觀念！
如何評價滴雞精與滴魚精，重點在補充「總支鏈胺基酸」！
雖然可以透過滴雞精補充蛋白質，但其實更著重的會是在功效性營養素！在這幾年的研究有發現，滴雞精類型的食品中小分子的優質蛋白質類營養素，如：「總支鏈胺基酸」等。
因為分子量小可快速吸收的緣故，而多了一些健康的功效，像是提振精神、增加食慾等等，提高了整體營養價值。
喝點滴雞精、滴魚精，好入口又開胃，幫助長輩更願意吃正餐
許多長輩喜歡在正餐前喝點熱湯，但對於食慾不佳、胃容量小易飽的長輩來說，可能會阻礙正餐的攝取。
在營養師的經驗裡，有許多長輩在喝點滴雞精、滴魚精後，反而胃口大開，也更願意吃下正餐，補足所需營養，這也是滴雞精與滴魚精的「功效」之一。
自己煮的與工廠規格製程營養大不同，別以為自己煮的就具有足夠營養！
另外，別以為在家煮雞湯和魚湯能與滴雞精與滴魚精一樣，工廠製程是透過恆溫高壓方式蒸煮，讓雞肉內的「總支鏈胺基酸」與其他營養素流入雞精中，滴雞精的營養含量就會更加提升，透過離心過程甩掉油脂，更能減少油脂負擔。
況且，自己燉煮的濃度不夠高時，也會讓長輩攝取到太多液體而不想吃正餐，這反而會影響長輩的營養狀況！
長輩補品別亂挑，疫情期間挑選補品，這幾點才是推薦與評價重點！
重視標示、產銷履歷與檢驗，讓長輩補充更安心
長輩的身體狀況比年輕人不好，免疫力也比較低落，所以在挑選補品上也要更加小心。無論是維生素D、補充蛋白質的食材或滴雞精、滴魚精，營養師都建議要買有完整包裝才能避免污染和食安問題，也要注意是否有完整標示，包含成分與營養素，才能吃得更安心！
在食材與滴雞精、滴魚精方面，營養師也建議可以選擇有產銷履歷認證，滴雞精與滴魚精更要注意是否有定期檢驗和是由HACCP工廠加工，這代表原料至工廠都具有管控，減少食安問題，讓免疫力本就較低落的長輩可以補充得更安心！
總支鏈胺基酸含量，是滴雞精與滴魚精的關鍵營養素
滴雞精與滴魚精的關鍵營養素是「總支鏈胺基酸」與「肌肽」，這些都可以幫助改善精神、食慾，總支鏈胺基酸更是雞精製品在申請健康食品認證時的指標成分，可以顯示出總支鏈胺基酸含量多寡，是很重要的！
總支鏈胺基酸有白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種支鏈胺基酸組成，許多業者在標示上只取巧的標示支鏈胺基酸的數據，而非總量，所以要先注意標示上是不是寫著「總支鏈胺基酸」！再來，就可以比較總支鏈胺基酸的含量作為各家評比的參考。
牛磺酸是滴魚精的指標成分，注意是否標示牛磺酸
除了總支鏈胺基酸以外，牛磺酸可以作為滴魚精的指標成分！牛磺酸是一種類維生素，研究也指出補充牛磺酸參與神經傳導、穩定情緒的生理機能，也具有抗疲勞與增強體力的效果。
而目前最常使用於滴魚精的魚種為虱目魚，是一種富含牛磺酸的魚類，所以在挑選相關滴魚精時，也能注意是否有標示牛磺酸！
除此之外，飲食機能化的趨勢下，加入深海魚軟骨一起熬煮和滴萃，可以增加深海魚軟骨素的含量，提升滴魚精的營養，讓銀髮族長輩可以同時又獲得更多營養素。
有試飲口碑與國際獎章，讓長輩更願意補充
所以在購買前可以看看是否有試飲口碑、甚至是否有得到國際相關獎章，像是Monde Selection的獎項，這是以口味、營養價值、包裝詳細度等等眾多面向進行的評比，有了獎章的背書，也才比較不容易踩到雷。
最後，長輩在疫情期間是個高危險族群，不只是染疫風險，也在營養與身體狀況上需要更加注意，這也才能在疫情結束快速回復到疫情前的體力與活力，和我們一起迎接美好的後疫情時代！
文章出處來自”好食課官網”
文/林世航 營養師
