備孕攻略：助孕營養不可少，提高生育率！

由 kelly · 已發表 2025-01-14 · 已更新 2025-01-14

當妳準備好想要孕育下一代時，卻發現在求子的路上有笑有淚，除了生活作息、心情的調適之外，更重要的是「吃出健康好孕來」，要在忙碌的現代社會，做到均衡飲食相當有難度，相信妳一定聽過備孕要補充卵磷脂、葉酸，但葉酸功效有哪些？卵磷脂好處有什麼？除了這2項之外，還有哪些有助於好「孕」到的營養素以及該注意的事項，透過這篇文章，我們想告訴妳，在迎接新生命的賽道上，妳並不孤單。

※目錄：

◎備孕必做的6件事

◎備孕日常：助孕6寶不可少

◎卵磷脂

◎葉酸

◎鈣

◎維生素D3

◎維生素B

◎鐵

◎做好4件事，好孕到

◎影響好孕的4大因素

備孕日常：助孕6寶不可少

身處快節奏生活模式的現代人，外食成了日常，除了降低重口味的食物攝取外，不少人擔心體內營養不足，會讓備孕的時間拉長，也因此會尋求保健食品的協助，補足每日所需，以下幫大家整理出助孕6寶：

備孕寶物一、卵磷脂

每當提到它，許多人會聯想到它是孕期與哺乳營養的來源（資料2），屬於一種天然混合性物質的它，更是人體細胞中必要的脂肪混合物，存在於多種食物中，例如：蛋黃、葵花籽、大豆、魚等，其實它在備孕的過程中也扮演重要角色，原因在於它能夠產生人體必要營養素膽鹼，根據研究指出，媽媽在懷孕期間飲食中所攝取的膽鹼含量，是影響胎兒神經發育的關鍵，當中卵磷脂更是轉換膽鹼的重要來源之一。（資料3）

其次，保護胎兒的羊水中含有大量的卵磷脂，也因此臨床研究建議，在備孕期間，就可以開始補充卵磷脂。

備孕寶物二、葉酸

根據國民健康署的調查指出，育齡婦女中每10人就有1人葉酸缺乏，葉酸（Folic acid），水溶性維生素，又被稱為維他命B9，主要存在於深綠色蔬菜、全榖雜糧類、堅果類等，在2023年的研究指出，男性服用葉酸，對於精子品質有正面的影響。（資料4）

其次，葉酸在胎兒發育與生長至關重要，它的缺乏，對於孕程相當不利，可能會讓妳較容易出現倦怠、貧血等情況，也可能讓胎兒暴露在腦及脊髓先天性神經管缺陷、體重過輕等風險，也因此會建議在備孕期間，就可以開始補充葉酸。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」的建議，育齡婦女每日應補充400微克的葉酸，在備孕期間，每日攝取量可以提升至600微克，除了透過日常的均衡飲食外，也可以在必要時使用補充劑，補足每日所需的葉酸量。（資料5）

備孕寶物三、維生素D

根據英國國家健康暨照護卓越研究院 (National Institute for Health and Care Excellence, NICE)的建議，在備孕期間就應每日攝取10微克的維生素D，有研究指出，體內含有較高濃度的維生D有助於提升受孕的機率（資料6），其次，維生素D對於胎兒的骨骼及牙齒健康相當重要。

備孕寶物四、維生素B

維生素B群，除了有助於維生身體機能與能量代謝外，也能夠降低懷孕期間的貧血風險，根據衛福部的建議，在備孕期間，每日攝取維生素B12應達2.4微克。（資料7）

備孕寶物五、鐵質

世界衛生組織（WHO）指出，全球有超過40%的孕婦有貧血的問題，當中又有近一半的貧血是缺鐵造成的，也因此WHO建議，每日應攝取30毫克至60毫克的鐵（資料8），而衛生署國民健康署則提到，缺鐵也會影響受孕機率，因此建議從備孕階段就可以開始進行補鐵，每日攝取量應為15毫克。（資料9）

備孕寶物六、鈣質

懷孕期間，媽媽體內的鈣質也是關鍵，原因在於胎兒會從母體吸收營養，來幫助牙齒與骨骼的發育，根據調查顯示，台灣孕婦的鈣質攝取量僅達建議量的一半，因此在備孕期間，建議每日的鈣質攝取量可以達到1000毫克。（資料10）

備孕時需注意的事(資料一)

調整生活作息：

不熬夜、擁有良好的睡眠品質，幫助健康狀態往好的方向邁進。

檢視飲食習慣：

健康與均衡的飲食之外，也應減少咖啡因的攝取，可以用溫牛奶來取代，更重要的是戒掉菸癮、酒精性飲品，菸草會導致胎兒畸形，許多研究也指出，酒精對於卵子的質量與懷孕機率並沒有好處，因此，備孕的第二課，檢視自己的飲食狀態。

維持規律運動：

運動有助於維持身體機能與新陳代謝，建議可以掌握運動「333」原則，一週至少3次，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130 下以上。

補足所需營養：

調整體質除了均衡飲食，也可以透過額外的補充劑來幫忙，攝取每日所需的營養素。

男女孕前檢查：

透過檢查除了了解遺傳病史外，若正在服用藥物與患有慢性病，也可以先諮詢醫師意見，從中進行調整。

做好口腔保健：

在孕期，母體會隨著賀爾蒙的改變，提升口腔疾病發生率，也因此會建議在備孕前，記得先做口腔健康檢查。

可能影響備孕的4大因素:

因素一、備孕生育年齡

錯過適孕年齡，無論女性或男性，生育能力都會隨著年齡呈現下降，女性在35歲以後會明顯有感，男性的精蟲數量，也會隨著年齡的增長，出現數量減少、品質下降等問題。

因素二、生活型態複雜

長期處在高溫、化學及放射性物質等污染，以及生活作息絮亂，例如：過度熬夜、飲酒等，也增加受孕的困難度。

因素三、體重過重或過瘦

根據研究指出，肥胖會干擾體內賀爾蒙的變化以及胰島素的阻抗，進而干擾排卵、降低懷孕的機會。肥胖女性相較正常體型的女性來說，通常需要花更久的時間才能受孕，也更有可能被診斷為不孕症。不只針對女性，肥胖男性同樣面對相似的問題，包含賀爾蒙失調或性功能異常，此外，若因肥胖而衍生了內科疾病（糖尿病等），也會間接影響生育功能。

因素四、親密關係複雜

過於複雜的親密關係，會提升發炎、感染性病的風險，若生殖系統，出現分泌物異常、下腹部疼痛、解尿問題等長期慢性發炎，卻不正視問題，會提升不孕得發生率。

做好5件事，備孕好運到

一、算準排卵黃金期：

發表於2003年的⟪眼科研究與視力學⟫（ARVO Journals）中的文章指出，蝦紅素具有抗發炎特性，有助於提升靈魂之窗對於外來侵襲所造成的損傷，產生抵抗能力。(資料3)

其次，在2022年一項針對患有輕、中度乾眼症的中老年人所進行的研究發現，每日2次，每次攝取6毫克蝦紅素，連續持續30天，結果發現，無論在疲勞舒緩以及相關狀況上皆有所進步。(資料4)

日本於2023年進行一項雙盲、安慰劑實驗，給予VDT症候群（Visual DisplayTerminal）每日攝取6毫克的蝦紅素，持續8週的時間，結果發現有助於眼手協調能力的提升。(資料5)

二、遠離環境荷爾蒙：

從口紅、面膜、保濕等，都能發現以蝦紅素為原料基底的相關產品，在市面上流通，越來越多的研究指出，蝦紅素的抗氧化特性，有助於保護皮膚，增加對UVA與UVB的防護能力。(資料6)

三、放鬆心情、管理壓力：

壓力也是降低生育力的主因之一，長期處在壓力下，會導致激素失衡，進而降低受孕的機率。

四、適當尋求備孕補充劑協助：

對於外食族來說，要餐餐做到均衡飲食是有點挑戰的，這時建議可以透過保健食品、營養補充劑的幫助，補足每日所需的營養素。

資料來源：

備孕攻略：助孕營養不可少，提高生育率！