防止『骨質疏鬆』喝牛奶就夠了嗎? ８個好「鈣」念讓你建康保固不用怕！

我們常常看到某營養廣告問說：［你今天攝取足夠鈣質了嗎？］，其實這不僅是一句廣告詞，而是台灣人的［缺鈣］現狀

根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，但衛生署成人每日鈣質建議量是1000mg，因此不管是男女生一天的鈣質攝取量都是遠遠不夠的！

鈣是人體中含量最多的礦物質，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於幫助骨骼健康成長，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說各種生理機能都不能缺少鈣質。因此鈣質長期攝取不足，不只對骨骼的成長及保養有著很大的影響，更甚者對身體也會帶來危害。

但其實造成我們「缺鈣」的罪魁禍首就藏在我們的日常生活中，以下這幾點傷骨行為，你犯了哪幾條呢？

傷骨生活壞習慣：

• 不喝牛奶：牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少又沒有替代的來源就會有缺鈣的風險。
• 無運動習慣：骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。
• 久坐不動：久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化，盡而影響骨質。
• 不愛曬太陽：曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

人生每個階段都需要補鈣

由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但營養師也指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。在經過主要的成長期後，身體對於鈣質的吸收就會每況愈下，因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

那講了這麼多，我們到底要怎麼補充鈣質呢？坊間媽媽經總是鼓勵多喝大骨湯及魚湯以補充鈣質，但這真的有效嗎？其實這完全是誤解，大骨和魚骨的鈣質不易溶解於水中，因此大骨湯和魚湯內所含的鈣質可以說是微乎其微的。甚至根據營養師說明，25碗大骨湯才能等於1杯牛奶的鈣質，因此只喝大骨湯及魚湯對於鈣質攝取是完全不足的，還是建議選擇鈣質營養較豐富的食物如乳製品及滴魚精類的食物。

4多4避原則吃足鈣質不流失

想要維持真正的健康「好骨氣」，最重要的一點便是從日常飲食中攝取足量的鈣質食物並減少鈣質流失。接下來，跟著營養師一起運用以下「4多４」避原則幫自己在三餐的食材選擇搭配上，找到含鈣量較豐富的菜色，就能夠幫我們自己吃足鈣質，留住骨本！

4多原則

• 多補充乳製品

遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定還是「牛奶」，因為乳製品是天然補鈣的基礎，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質。

推薦食物：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

不過若有乳糖不耐症或是本身無法接授牛奶的人，也可以其他飲食做為替代，如豆漿、小魚干、小蝦米、滴魚精等。

• 多補充深色蔬菜及富含維生素C水果

如果平時有吃素習慣的長輩，也可以從最常見的青菜中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如菠菜、紅鳳菜、川七、芥菜、莧菜、芥藍，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。

維生素C則能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時餐後水果可多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、小番茄、奇異果都是很好的選擇。

• 多補充豆製品

如果本身有「乳糖不耐症」，而無法吃乳製品補充鈣質的話，那豆類製品將會是不錯的鈣質替代來源，可以改吃豆乾或豆腐，除了含有豐富的鈣質以外，豆腐其中的大豆異黃酮也可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿也是個好喝又營養的選擇。

• 多補充堅果及種子類

某些堅果類也含有豐富的鈣質，因此有時可以做為小點心在餐間食用，比如：花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等。

黑芝麻更是非常好的鈣質來源，100克就有1456mg的鈣，平常可撒在白飯或加入牛奶中，增添美味。

但堅果類因為屬於油脂類食物，攝取時必須注意控制數量，以免吃下過量油脂，或是在三餐飲食上就要減油。

避免4大幫兇

既然有４大補鈣好幫手，就也有４大鈣質流失幫兇。營養師也提醒，以下４個不良的飲食習慣，都是加速鈣質流失的幫兇。

• 飲酒過量：男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。
• 重口味：過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
• 愛喝碳酸飲料：碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。
• 咖啡當水喝，過量酗咖啡：過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

補鈣小妙招，讓你補鈣事半功倍

今天就要把2大好「鈣」念再傳授給你，讓你健康保固不用怕！

• 適當的日照：適當的曬太陽將有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質吸收，因此建議每天可以適度出去曬曬太陽。但還是要避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露在紫外線之下，不但會變得黑嚕嚕呦，還會對皮膚造成傷害。

• 多運動：運動對於身體的好處非常多，尤其是孩童青少年時期，運動及適量補充鈣質，可以幫助骨骼成長發育。成年人也建議從事適當的負重運動，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可兼顧多曬太陽；但要量力而為，太重的負重反而會造成運動的傷害。