孕婦缺鈣亮紅燈｜補的多不如補的好，補的好不如補的巧
鈣質是人體不可或缺的營養素，尤其懷孕期間對於鈣質的需求量更大幅提升，因為不僅得提供自身營養所需，也是影響胎兒成長的關鍵，尤其到了懷孕中後期，若缺乏足夠鈣質，可能讓抽筋現象找上門，不過大家都知道孕婦補鈣的重要性，但又有哪些食物中含有鈣質？孕婦保健食品又該攝取多少量才足夠？其中，何時又才是適合孕婦補鈣時間？本篇文章將一一分享，讓孕媽咪們都能輕鬆補鈣。
※目錄：
◎ 什麼時候補充鈣
◎ 孕婦缺鈣的5個警告
◎ 4大壞習慣導致缺鈣
◎ 4天然食物含有鈣
◎ 5種鈣的形式
◎ 鈣不可以和什麼一起吃?
什麼時候補充鈣（資料2、12）
衛福部建議成人鈣質攝取量為每日1000毫克，但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查發現，成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成，換言之，許多孕媽咪在懷孕前就屬於缺鈣狀態，也顯示懷孕時更應注重鈣的攝取量。
．懷孕前/初期：鈣質的建議攝取量為每日1000毫克。
．懷孕中期：鈣質建議攝取量可增加至每日1200毫克。
．懷孕後期：如持續缺鈣，可持續每日攝取1200毫克。
．哺乳期：鈣質建議攝取量可增加到1300至1500毫克。
孕婦缺鈣的5大身體警告
缺鈣警告一、半夜抽筋
孕期進入後期（第24~36週），若身體的鈣質攝取不足，可能會使腿部抽筋次數越來越頻繁，加上肌肉得額外承受增加的體重以及水腫，都可能隨著孕程進展，促使抽筋情況加劇。（資料1）
其次，保護胎兒的羊水中含有大量的卵磷脂，也因此臨床研究建議，在備孕期間，就可以開始補充卵磷脂。
缺鈣警告二、難以入睡
如上述所說，孕期容易因鈣質攝取不足，又沒有額外補充時，就容易造成抽筋，而抽筋最常誘發時間點就是在半夜，因此影響睡眠品質。（資料2）
缺鈣警告三、牙齒鬆動
懷孕時鈣質攝取不足，還可能會衍生牙齒健康問題。畢竟鈣質約佔牙齒組成70%，但懷孕期間須大量提供鈣質給予胎兒骨骼發育的關鍵營養，因此很容易就會使孕媽咪缺乏足夠鈣質，這也是為什麼過去有「生一個孩子，掉一顆牙」的說法，顯見孕婦補鈣的重要性。（資料3）
缺鈣警告四、妊娠高血壓
近年來有許多研究證實，懷孕期間鈣質攝取不足，可能會使血壓升高，導致妊娠高血壓，雖發生機理尚不清楚，但若攝取足夠鈣質，卻能使妊娠高血壓的發生率下降。（資料4）
缺鈣警告五、骨質疏鬆
懷孕期間鈣質流失速快，相較也容易提高骨質疏鬆風險，已有研究證實，懷孕是發生骨質疏鬆症的危險因子。（資料5）
哪些壞習慣會導致缺鈣呢？
缺鈣習慣一、飲食不均衡、吃太多加工食品：
不熬夜、擁有良好的睡眠品質，幫助健康狀態往好的方向邁進。
缺鈣習慣二、喝太多碳酸飲料：
健康與均衡的飲食之外，也應減少咖啡因的攝取，可以用溫牛奶來取代，更重要的是戒掉菸癮、酒精性飲品，菸草會導致胎兒畸形，許多研究也指出，酒精對於卵子的質量與懷孕機率並沒有好處，因此，備孕的第二課，檢視自己的飲食狀態。
缺鈣習慣三、抽菸、飲酒：
運動有助於維持身體機能與新陳代謝，建議可以掌握運動「333」原則，一週至少3次，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130 下以上。
缺鈣習慣四、瘦身減重：
調整體質除了均衡飲食，也可以透過額外的補充劑來幫忙，攝取每日所需的營養素。
4大天然補鈣食物（資料10）
孕婦補鈣最簡單的方式就是從天然食物攝取，事實上，許多常見的食物都含有豐富鈣質，孕媽咪可以每日將所需鈣質攝取量平均分佈在三餐，從天然食物直接攝取鈣質，也較為健康，以下也整理出適合孕婦補鈣的天然食物推薦：
補鈣食物一、牛奶
錯過適孕年齡，無論女性或男性，生育能力都會隨著年齡呈現下降，女性在35歲以後會明顯有感，男性的精蟲數量，也會隨著年齡的增長，出現數量減少、品質下降等問題。
補鈣食物二、小魚乾
長期處在高溫、化學及放射性物質等污染，以及生活作息絮亂，例如：過度熬夜、飲酒等，也增加受孕的困難度。
補鈣食物三、黑芝麻
黑芝麻是公認補充鈣質的最佳天然食物，每100克黑芝麻中約有1479毫克鈣，對於孕婦補鈣自然也是首選的補鈣來源。
補鈣食物四、深綠色蔬菜
常見的深綠色蔬菜，像是芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜等，富含的鈣質含量甚至都比牛奶高，以芥藍菜為例，每100克就含有181毫克鈣質。
認識常見5種鈣的形式
市面上鈣質分成很多種類，常見包括碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等，想要挑選孕婦保健食品又不知道從何選起，事實上，可以從天然來源、吸收度等優缺點來選擇適合自己孕期的鈣質補充來源。
鈣質在人體的吸收率約20至30％，且吸收率會依據不同的鈣鹽種類，導致溶解度也不同，因此在選擇鈣質種類上，要以能達到身體最佳的吸收率為主要條件，換言之，吸收率與鈣質種類相輔相成。以吸收率而言，檸檬酸鈣和海藻鈣是最佳的選擇，尤其海藻鈣取自於特定海藻，除了鈣質，還富含其他微量礦物質，不僅成份較於天然，在營養補給上也更全面。
| 鈣質種類 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 1.含鈣量高2,成本低 | 1.吸收率低，約27%。 2.分解時會產生二氧化碳容易出現脹氣、打嗝。 3.海洋生物、動物骨骼等 |
| 檸檬酸鈣 | 1.吸收率高，約35%2.服用後無不適感，適合消化道敏感者。 | 1.含鈣量低2.非天然來源，屬於合成鈣 |
| 海藻鈣 | 1.吸收率高，近40%2.天然海洋來源3.含多種礦物質營養素 | 1.鈣含量32%2.取自海洋容易有海藻氣味 |
| 乳酸鈣 | 1.吸收率高，約37%2.易溶於水，好消化 | 1.含鈣量低2.有天然來源也有合成來源3.不適合乳糖不耐症患者 |
| 胺基酸螯合鈣 | 吸收率高95% | 1.含鈣量低僅11%2.PH值高不適合直接食用 |
鈣不可以和什麼同時吃？（資料11）
鈣質容易與部分營養素相互競爭，因此應避免同時食用，影響鈣質吸收率。
補鈣忌同時補充一、高蛋白飲食：
攝取高蛋白飲食的同時，容易攝取高磷酸，這時若同時補充鈣，可能會形成磷酸鈣沉澱，抑制鈣吸收，甚至將鈣質排出體外。
補鈣忌同時補充二、高纖食物：
膳食纖維富含豐富的植酸，這些植酸會與鈣形成難以消化的鹽類，影響身體對於鈣的吸收。
補鈣忌同時補充三、高草酸食物：
草酸同樣與植酸會與與鈣質等礦物質結合，包括菠菜、莧菜、芹菜等都屬於常見的高草酸食物，若同時與鈣質攝取，也會影響鈣質吸收。
補鈣忌同時補充四、鐵：
鈣與鐵在人體的吸收路徑相同，換言之，在腸道中會產生競爭反應。
補鈣忌同時補充五.含咖啡因飲料：
咖啡、茶等飲品，甚至碳酸飲料，都含有草酸等影響鈣在身體吸收的元素，因此不建議同時食用。
資料來源：
2.孕婦缺鈣怎麼補
5.http://www.menopause.org.tw/newsdetail.php?title_id=5&ca_id=12&news_id=847
7.https://sp1.hso.mohw.gov.tw/doctor/All/ShowDetail.php?q_no=166612
8.抽菸 威脅骨鬆
9.https://www.facebook.com/Dr.WuWu/posts/1127362367684876
11.https://sp1.hso.mohw.gov.tw/doctor/All/ShowDetail.php?q_no=155371
12.孕婦如何吃出健康？
