如何提升免疫力？讓營養師告訴你！
這兩年COVID-19疫情影響，大家對於自身免疫力越來越重視，不管是學童、學生準備考試、上班族、銀髮族，可能因為長時間休息不足、壓力大、吃飯不定時、飲食不均衡、運動不足等，容易導致身體的抵抗力下降，所以平時除了注意日常生活習慣外，也應該維持身體的健康，為體內建立天然的防禦能力，抵抗細菌病毒侵害。
什麼是免疫力?
免疫力是人體自我的防禦機制，因為空氣中充滿了各種各樣的細菌、病毒、真菌等，當人體免疫力良好時，能代謝掉衰老、損傷、死亡、變異的細胞，以及識別和消滅外來入侵身體的細菌或病毒；我們的免疫力原大多取決於基因、遺傳，但是飲食、睡眠、運動甚至是生活及工作的壓力，也深深的影響著免疫力，而食物中某些特定的營養成分，能夠協助身體來刺激免疫系統，增強免疫能力。
免疫力不是越高越好，平衡才是重點
當免疫力低下時：
當身體的免疫系統不能發揮正常的保護作用時，就容易使身體遭受到感染，最常見的就是感冒，如果一直反覆感冒，就會變成易生病的虛弱體質，甚至會出現精神不佳、容易疲乏、食慾降低、營養不良及睡眠障礙等狀況，且每次生病都要很長時間才能恢復，也容易誘發重大的疾病。
當免疫力過高時：
人體可能會出現過敏的反應，而過敏原有可能是灰塵、花粉、食物或藥物，當它們作為抗原、大量的刺激身體時，就會引起過度的免疫反應，像是過敏性鼻炎、過敏性哮喘、蕁麻疹、食物過敏等，嚴重時也可能罹患類風濕關節炎、紅斑性狼瘡等疾病。
跟著以下的步驟，來調節我們的免疫力
1、保持愉快的心情、適時釋放壓力
現今的社會，不管你扮演的角色是什麼，多少都會面臨著壓力，但當壓力過大時，身體會分泌皮質酮，這種壓力激素雖會幫助我們抵抗壓力，卻也會壓制體內的免疫反應，當長期處於壓力狀況下，會使免疫系統紊亂、荷爾蒙失調，容易感冒或得到其它的疾病，所以保持愉快、樂觀的心情是很重要的。
2、均衡飲食
若能吃的健康均衡，是維持免疫力的基礎，但若常外食、吃的不均衡，則建議每天補充一顆綜合維生素，因為充足的維生素與礦物質，與各類免疫細胞的數量、活力皆有關係；蔬菜水果能幫助身體的抗氧化力，如一年四季皆有的芭樂，維生素C的含量居冠，含有維生素A的食物如蕃茄、南瓜、紅蘿蔔、深綠色蔬菜等，能維護呼吸道黏膜健康，降低病毒細菌入侵的風險。
3、選擇優質的蛋白質
蛋白質是製造免疫細胞的原料，所以攝取足夠也很重要，來源如牛肉、豬肉、雞肉、魚等，若是吃素的人，大豆的蛋白質也是人體利用率很高的食物，如豆漿、豆腐、豆干等，且蛋奶素會是比較好的選擇。
4、補充滴雞精，一天一包
對於身體微恙、術後患者、消化道功能不佳、牙口不好、孕產婦，任何需要營養補充的人，可以將部分的蛋白質可替換成滴雞精，它的分子小又好吸收，可以很輕鬆地就獲取到營養；滴雞精要在高溫高壓的隔水蒸煮環境下，雞肉的大分子蛋白質才會被轉化成利於人體吸收的小分子胜肽、胺基酸來補充攝取不足的營養素，補充滴雞精能讓免疫細胞增生、吞噬細胞活性增加與自然殺手細胞活性提升，進而調節身體的免疫力。
5、攝取多醣體
多醣體是由許多個單醣組合而成，其中具有保健功能的多醣體存在於菇蕈類，如靈芝、樟芝、銀耳、冬蟲夏草、藻類植物、菇類等，可調節生理機能，多醣體進入人體後，可幫助活化巨噬細胞、自然殺手細胞，以調節人體免疫功能，多吃容易取得的菇類、藻類，也是個好選擇。
6、維持腸黏膜完整、改善菌叢生態
70%的免疫細胞是在腸道內生成的，由於腸道內聚集了許多免疫細胞，一旦腸道因為感染疾病、或因疾病無法進食、藥物影響而造成黏膜受損，免疫細胞無法得到適當活化，會使人體的免疫力下降；腸內菌叢失衡或腸黏膜發炎時，免疫細胞過度活化，會大量分泌對正常細胞也具有毒性的發炎因子，進而危害人體；若能維持好體內的菌叢生態，就能保護腸黏膜，幫忙製造抗菌的物質來對抗其他病原菌，並與其他壞菌競爭附著在腸黏膜的位置，藉此驅趕壞菌，所以多補充含有益生菌的食物，如無糖優格、無糖優酪乳，搭配新鮮蔬果，能讓腸道菌叢生態更健康，也能提升免疫力唷。
7、多運動
若能維持運動的習慣，每天30~45分鐘，每周5天，可促進免疫細胞數目的增生，抵抗力也相對增加。
8、關燈睡，擁有良好的睡眠品質
褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙，有促進睡眠的功效，能促使身體的T淋巴細胞合成並釋出細胞介質，進而增強免疫力；若睡眠不足或習慣晚上開燈睡覺，容易導致褪黑激素分泌不足，進而降低免疫力、使感冒機率增加。
9、不喝酒精性和咖啡因飲料
很多人都認為喝酒能幫助入睡，是因為喝完酒的當下會讓人想睡覺，但事實上酒精反而會阻止腦波進入深層睡眠期階段、且容易做夢，導致隔天仍覺得疲累。咖啡、茶、巧克力、可樂等食物因含有咖啡因，其為一種天然的中樞神經興奮劑，可以提神、使情緒處於亢奮的狀態，也有利尿作用，若睡前攝取也可能會增加半夜上廁所的次數，造成睡眠品質下降。
想要抵抗力好，是要長期維持良好的生活、飲食及運動習慣，希望大家都能好好的照顧自己，適時的選擇營養補充品，才能維持良好的免疫力唷。
