一次懂葉酸功效、食物，4大原則挑選葉酸！
有著「造血維生素」美名的葉酸，不僅是人體重要營養素，對於備孕中的男女以及懷孕中皆扮演重要的角色，根據衛福部的建議，育齡婦女每日應攝取500克的葉酸，也因此當開始有生育規劃，就必須對於葉酸的功效、葉酸攝取上限有所認識，你一定很好奇葉酸的食物排行榜，與葉酸副作用有哪些，更重要的是，該如何挑選適合自己的葉酸，透過今天的文章說給你聽。
目錄：
1. 葉酸是什麼？
2. 你／妳一定要知道，葉酸的4大功能
3. 20大葉酸食物排行，4大挑選方式
4. 注意事項、副作用？
葉酸是什麼？（資料1～5）
葉酸，英文名folate，化學名是蝶酸麩胺酸（pteroylmonoglutamic acid），一種水溶性維生素B，又被稱為維生素B9，雖然存在於天然的食物中，但是人體無法自行合成與儲存，在日常生活中，可以透過廣泛的食物攝取或者膳食補充品，來達到每日所需攝取量。
葉酸不僅參與新陳代謝，更是細胞代謝、分裂以及蛋白質合成與紅血球生成所需要的必要物質，同時它在氨基酸代謝中，扮演著輔酶的角色，有研究認為，葉酸具有獨立的特性，其中包含了自由基清除與抗氧化的活性，有助於降低DNA的損傷，促使胎兒的健康與認知發育不受到影響。
但是隨著社會環境的改變，從台灣、日本到美國，甚至是歐洲國家等調查都顯示，現代人普遍都未達標每日的建議攝取量，甚至有研究認為，人們在葉酸攝取的缺乏，是全球公共衛生的挑戰，原因在於葉酸缺乏會提升健康與認知功能障礙的風險。
你／妳一定要知道，葉酸的4大功能
1.妊娠健康的平衡：研究證實，在懷孕期間，因為細胞分裂總數會快速增加，也提升母體對於葉酸得需求，若在此時攝取足夠的葉酸，除了能夠避免疲勞、虛弱等狀況產生，對於母體健康有益處，同時也能降低妊娠晚期所可能發生的健康風險。（資料6）
其次，美國德州大學一項研究指出，自發性早產的風險與孕前補充葉酸的時間成正比，研究發現，在受孕前使用葉酸超過一年時間的女性，相對來說，風險較低。（資料7）
2.提升男性生殖健康：在2008年一項刊載在《人類生殖》（Human Reproduction）期刊的研究報導指出，精子的健康程度與品質好壞，與體內葉酸的濃度含量密切相關。在2017年也有研究提到，男性體內的葉酸水平低，可能不利於生殖健康，而且還有可能會影響後代健康 。（資料8、9）
3.益於胎兒的發育與生長：研究證實，葉酸有助於胎兒神經系統與大腦的發育，而根據世界衛生組織（WHO）的建議，女性從備孕到孕期12週每日都應補充400 微克葉酸，來幫助胎兒免於受到健康風險的危害。（資料10、11）
4.穩定情緒：近年來，有許多研究證實，葉酸的缺乏可能會導致情緒低落，原因在於葉酸是大腦合成正腎上腺素、血清素與多巴胺的必要物質，因此，若葉酸缺乏，會進而讓腦神經傳導物質無法合成，導致情緒的波動。（資料12、13）
20大葉酸食物排行，4大挑選方式（資料14）
葉酸在我們的日常飲食中是有辦法補充得到，它存在深綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、肝臟類食物、雞蛋等食物中，以下幫大家整理出含有豐富葉酸的天然食物，建議可以每日攝取1至2份，來到建議攝取量
肉類、肝臟類、魚貝類食物
| 排名 | 食物 | 每100g含量 |
|---|---|---|
| 1 | 鵝肝 | 988.5 |
| 2 | 雞肝（肉雞） | 708.5 |
| 3 | 豬肝 | 677.6 |
| 4 | 櫻花蝦乾 | 262.5 |
| 5 | 綠殼菜蛤（孔雀蛤、淡菜、翡翠貽貝） | 154.3 |
| 6 | 牛肚(蜂巢胃) | 86.3 |
| 7 | 小卷乾 | 71.6 |
| 8 | 石蚵 | 57.8 |
| 9 | 豬腎（腰子） | 48.4 |
| 10 | 鴨腸 | 36.7 |
蔬菜水果、雞蛋食物
| 排名 | 食物 | 每100g含量 |
|---|---|---|
| 1 | 鷹嘴豆 | 742.1 |
| 2 | 米胚芽 | 512.9 |
| 3 | 綠豆 | 414.6 |
| 4 | 土雞蛋 | 244.9 |
| 5 | 菠菜 | 232.7 |
| 6 | 黑豆芽 | 217.0 |
| 7 | 紅莧菜 | 210.2 |
| 8 | 羽衣甘藍（有機） | 166.4 |
| 9 | 枸杞乾 | 162.5 |
| 10 | 榴槤 | 138 |
對於忙碌的現代人來說，要透過飲食來達標，或許難度有點高，不少人會透過額外的補充，來補足每日所需攝取量，以下幫大家整理出4種挑選方式：
- 膠原、罐裝為首選：由於葉酸怕熱，必需置放於陰涼處，也因此罐裝能夠免於透光的影響之外，在保存方面相較於袋裝，可能會有密封不緊，進而讓內容物變質的問題，罐裝較不易發生。
- 葉酸含量要達標：根據建議每日至少要補充400微克的葉酸，也因此要確認產品的劑量是否符合每日需求量。
- 複方成分，一次補足每日所需：無論是備孕或是懷孕者，除了葉酸之外，也要攝取不同的營養素，因此如果能一顆補足日常所需，對於忙碌的現代人來說，是最佳的補充與解決之道。
- 產品標示清楚，成分來源有履歷：食的安心是現代人在補足營養素最在乎的事情之一，也因此可以透過產品標示，選擇有第三方認證，並且成分來源有履歷，為自己的健康把關。
注意事項、副作用？
根據研究指出，攝取葉酸時應不過量，並且在以建議攝取量作為基準，你一定會很好奇，每日攝取量的上限建議以及葉酸過量的副作用、使用時有沒有注意事項，以下幫依照各種面向，進行懶人包整理：
攝取量建議（資料15~17）
美國、台灣：根據衛福部與美國食品藥物管理局（FDA）建議，育齡婦女每日攝取400微克，備孕中與孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸。
日本：根據厚生勞動省的建議，想進入備孕賽道到的女性，每日應攝取400微克的葉酸，而進入孕期的婦女應攝取600~640微克的葉酸。
葉酸會產生的3副作用（資料17~18）
- 其他營養素缺乏：有研究指出，若大量服用葉酸，可能會導致其他維生素B群缺乏的問題，若本身有疾病，又大量服用葉酸，也會對神經系統產生危害。
- 腎臟傷害：若每日建議攝取量超標，不僅可能會引發痙攣的發生，也可能造成腎臟的負擔，進而產生不可逆的傷害。
- 產生過敏反應： 有些人會出現脹氣、食欲不振、噁心的狀況，若產生嚴重的過敏反應，例如：昏昏欲睡、不明原因的腫脹、吞嚥困難等，應立刻停止使用，並且就醫檢查。
下列5類人使用葉酸應謹慎，並且尋求專業醫師、藥師的諮詢
- 正在服用藥物者：葉酸可能與藥物產生交互作用，若正在服用抗葉酸劑、抗癲癇藥物、抗菌類、瘧疾劑藥物等，想要額外補充葉酸，應尋求專業人士的協助。
- 維生素B12缺乏者或惡性貧血者
- 正在進行血液透析者
- 有心血管問題者
- 曾對葉酸、藥物有過敏反應者
資料收集
- 葉酸
- Enzymatic and non-enzymatic antioxidative effects of folic acid and its reduced derivates
- Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects
- Folic acid: a public-health challenge
- Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing
- Folic acid supplementation during pregnancy for maternal health and pregnancy outcomes
- Preconceptional folate supplementation and the risk of spontaneous preterm birth: a cohort study
- The association of folate, zinc and antioxidant intake with sperm aneuploidy in healthy non-smoking me
- Effect of folate deficiency on promoter methylation and gene expression of Esr1, Cav1, and Elavl1, and its influence on spermatogenesis
- 備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來
- Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects
- 國衛院發現老人罹患憂鬱危險因子— 貧血及維生素B6、葉酸同時不足老人 罹患憂鬱風險達七倍
- Association between Serum Vitamin Levels and Depression in U.S. Adults 20 Years or Older Based on National Health and Nutrition Examination Survey 2005⁻2006
- 食品營養成分資料庫
- 備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）
- Folate
- Side effects of folic acid
